برو به محتوای اصلی

تکنیک تنفسی برای کاهش استرس کدامند؟

ناشناس

من کجام؟ اینجا کجاست؟

در جوابکو می‌تونید در مورد هر موضوعی سوال کنید، به سوالای بقیه جواب بدید و تجربتون رو به اشتراک بگذارید!

پویا عبدی ، مشاور روانشناس

1. تکنیک تنفسی برای کاهش استرس روش تنفس یکسان

با بروز استرس تعادل بدن برهم خورده و فرد دچار تنش می‌شود، پس با یکسان کردن مدت زمان دم و بازدم می‌توان آرامش را به بدن بازگرداند. برای این کار تلاش کنید تا دم و بازدم نفس‌هایتان تا چهار شماره طول بکشد. برای تنفس فقط از بینی خود هوا را داخل ریه‌ها دهید و باز از طریق بینی آن را خارج کنید. در هر مرتبه تا چهار شماره این کار را به درازا بکشانید تا آرامش و تعادل به بدن‌تان باز گردد. تنفس یکسان باعث می‌شود اصطکاکی طبیعی در برابر جریان هوا ایجاد شود، همچنین با تمرکز بر نفس‌هایتان به یک نوع آگاهی از بدن و طریقه عملکرد آن می‌رسید که این خود نوعی تمرین ذهن آگاهی برای کاهش استرس می‌باشد.

بهترین زمان انجام این روش قبل از خواب می‌باشد، به ویژه اگر مشکل بی‌خوابی دارید؛ این تکنیک می‌تواند در کاهش آشفتگی‌های ذهنی و استرس‌های روز بعد بسیار موثر باشد. به منظور آرامش و تمرکز بیشتر می‌توانید زمان دم و بازدم را تا 8 شماره افزایش دهید.

2. تنفس متناوب برای کاهش استرس

تکنیک تنفس متناوب زمانی به کار می‌رود که فرد نیاز دارد در لحظه هوشیاری، تمرکز و انرژی بالایی داشته باشد. شما در هر وضعیتی می‌توانید از این روش استفاده کنید، اما برای موثرتر بودن این روش چهار زانو بنشینید. شست دست راست خود را بر روی سوراخ راست بینی قرار دهید، یک دم عمیق از سوراخ چپ بینی انجام دهید، سپس انگشت حلقه را روی سوراخ سمت چپ بینی بگذارید و بازدم را از طریق سوراخ راست انجام دهید.

در مرحله‌ی بعدی دم و بازدم را با سوراخ‌های بینی به صورت برعکس انجام دهید؛ یعنی از طریق سوراخ سمت راست دم و سوراخ سمت چپ بازدم. عملکرد این تمرین همانند عملکرد کافئین در بدن است؛ زیرا سبب پاکسازی کانال‌های انرژی می‌شود و فرد را بیدار نگه می‌دارد. همچنین این تمرین باعث آرامش، تعادل و یکپارچگی در عملکرد نیمکره‌‌های راست و چپ مغز می‌شود.

3. کاهش استرس با تنفس از طریق سوراخ چپ بینی

تکنیک تنفس از طریق سوراخ چپ بینی هم باعث کاهش استرس و هم باعث کاهش فشار خون می‌شود. سعی کنید در محیطی کاملا آرام قرار بگیرید. با انگشت شست خود سوراخ سمت راست بینی را نگه دارید و بقیه انگشتان را به سمت بالا نگه دارید. دست چپ خود را روی پایتان قرار دهید و چشمان خود را ببندید. در این حالت سعی کنید بر وسط دو ابروی خود تمرکز کنید، حدود سه دقیقه با سوراخ چپ بینی عمیق نفس بکشید تا تاثیر تکنیک تنفس از طریق سوراخ چپ بینی بر بدن‌تان مشخص شود.

4. تکنیک تنفسی برای کاهش استرس تمرین ده ثانیه ای ریلکسیشن

اگر ترس از سوار شدن بر هواپیما، فوبی مکان‌های بسته و یا دیگر ترس‌ها را دارید، تمرین روزانۀ تکنیک 10 ثانیه‌ای ریلکسیشن بسیار در کاهش استرس‌های ناشی از این ترس‌ها موثر خواهد بود.

برای شروع یک نفس عمیق بکشید و آن را نگه دارید، سپس سعی کنید همه عضلات بدن را از سر انگشت‌ها و پاها گرفته تا قسمت میانی بدن، دست‌ها، سر، گردن و صورت سفت کنید. به مدت ۱۰ ثانیه در حالی که نفس را به داخل داده اید عضلات را سفت نگه دارید. در مرحلۀ بعدی همزمان با بازدم عضلات بدن را نیز رها کنید.

منبع: تکنیک تنفسی برای کاهش استرس۴

۲