برو به محتوای اصلی
ناشناس
۴ سال پیش پرسیده شده

چطور بیش‌فعالی را در بزرگسالی را کنترل کنیم؟

من کجام؟ اینجا کجاست؟

در جوابکو می‌تونید در مورد هر موضوعی سوال کنید، به سوالای بقیه جواب بدید و تجربه‌تون رو به اشتراک بگذارید!

پویا عبدی
مشاور روانشناس

راه‌های کنترل بیش‌فعالی در بزرگسالان

برای کنترلبیش فعالی در بزرگسالی با استفاده از تمرینات و تکنیک‌هایی که در ادامه بر کاهش عوارض بیش‌فعالی شرح داده‌ایم می‌توانید وابستگی خود را به داروهای مختص بیش‌فعالی کم کنید. به دلیل عوارض جانبی داروها درمانگر برای کنترل نشانه‌های بیش‌فعالی روش‌های زیر را توصیه می‌کنند.

1 – سازماندهی

ویژگی اصلی بیش فعلی و کمبود توجه، نداشتن تمرکز و بهم ریختگی در فعالیت‌هاست. برای اینکار باید یاد بگیرید که وظایف را به بخش‌های کوچک تقسیم کرده و یک رویکرد منظم و سیستماتیک برای انجام کارها انتخاب کنید. با استفاده از برنامه‌های روزانه و ماهانه همه چیز می‌تواند منظم‌تر و قابل کنترل‌تر شود.

_ وسایل، عادات و وظایف خود را دسته‌بندی کنید.

_ برای هر وسیله، جای مخصوص مشخص کنید.

_ مرتب از برنامه روزانه و تقویم استفاده کنید.

_ برای یادآوری رویدادها، روی موبایل یا تقویم، علامت و هشدار بگذارید.

_ هیچ کاری را به عقب نیاندازید و بلافاصله وظایف خود را انجام دهید.

2 – مدیریت زمان و تعهد به برنامه

مشکل مدیریت زمان یکی از ابتدایی‌ترین نشانه‌های بیش‌فعالی است. سعی کنید به تعویق انداختن کار‌ها را کم کنید و وقتی مشغله‌ای دارید کارهای بیهوده انجام ندهید. بسیاری از بزرگسالان مبتلا به بیش‌فعالی زمان زیادی را صرف یک کار می‌کنند، به نحوی که به هیچ کار دیگر نمی‌رسد. این مسائل ممکن است شما را آزار دهد و دیگران را خسته کند. راه حل‌های مدیریت زمان و برنامه‌ریزی:

مدیریت زمان:

_ همیشه یک ساعت مچی داشته باشید و از آن استفاده کنید.

_ از تایمر استفاده کنید و برای هر کار زمان مشخصی بگذارید.

_ برای فکر کردن به چیزی که نیاز دارید و کارهایی که باید انجام دهید زمان بیشتری بگذارید.

_ قرارها را 15 دقیقه زودتر از چیزی که هستند بگذارید.

اولویت‌بندی داشته باشید:

از آنجا که مبتلایان به بیش‌فعالی به راحتی حواسشان از موضوعی پرت می‌شود، برای تکمیل وظایف و کارهای خود باید تلاش کنند. مهمترین وظیفه خود را مشخص کرده و روی آن بمانید. فقط یک بار تصمیم بگیرید و تا تمام نشدن کار از آن دست نکشید. پروژه‌های بزرگ را به بخش‌های کوچک تقسیم کنید و در مرحله آخر مهارت نه گفتن را بیاموزید.

3 – مدیریت پول و قبوض و صورتحساب‌ها

یک چالش بزرگ برای مبتلایان به بیش‌فعالی و کمبود توجه، مدیریت پول است. این افراد معمولا به زمان زیاد، کاغذ زیاد و توجه به جزئیات نیاز دارند برای همین خیلی از موسسات تمایل به کار کردن با آنها را ندارند. برای کنترل منابع مالی اقدامات زیر را می‌توانید انجام دهید:

_ کنترل کردن دخل و خرج به وسیله نوشتن تمام هزینه‌ها در یک ماه و حذف هزینه‌های غیرضروری.

_ از دور زدن قوانین خود بپرهیزید و بیش از دارایی خرج نکنید (لقمه اندازه دهن خود بردارید).

_ یک سیستم مدیریت پول ایجاد کنید. نرم‌افزارهای موبایل یا یک سررسید تهیه کنید.

_ برای پیشرفت‌ها به خود پاداش دهید و برای اشتباهات، خود را تنبیه کنید.

4 – تمرکز روی شغل

برای مبتلایان به بیش‌فعالی ماندن در یک مکان ثابت برای ساعت‌ها و یک شغل ثابت برای مدت طولانی سخت است. بنابراین باید خود را وارد یک چالش کنند.

_ دفتر و میز کار خود را مرتب و سازماندهی کنید.

_ برنامه روزانه را جلوی چشمان قرار دهید.

_ از کدگذاری و رنگ‌های مختلف برای یادآوری استفاده کنید.

_ وظایف مهم‌تر را در اولویت قرار دهید.

_ مسائل و افرادی که حواس شما را پرت می‌کنند کنار بگذارید.

_ ایده‌هایی که به ذهنتان می‌رسد را در جایی یادداشت و برای بعد بگذارید.

_ برای جلوگیری از خستگی، طبق برنامه تحرک و ورزش داشته باشید.

5 – مدیریت استرس و بهبود روحیه

تکانشگری و بی‌نظمی بیش‌فعال‌ها، ممکن است در خواب، تغذیه و زندگی روزمره اختلال ایجاد کرده و آنها را آزار دهد. بنابراین برای مدیریت این فشار‌ها باید برخی از نکات را رعایت کرد:

_ داشتن تغذیه سالم و کافی

_ خواب کافی و منظم

_ ورزش منظم به عنوان مهمترین راهبرد کاهش استرس

_ ترک عادات ناسالم

_ از مصرف کافئین در اواخر روز خودداری کنید.

_ تمرین‌های ذهن آگاهی و تمرکز را به کمک یک روانشناس تهیه و انجام دهید.

منبع: چطور بیش‌فعالی را در بزرگسالی را کنترل کنیم؟۵۴