برو به محتوای اصلی

چگونه کلسترول را کاهش دهیم؟

من کجام؟ اینجا کجاست؟

در جواب‌کو می‌تونید در مورد هر موضوعی سوال کنید، به سوالای بقیه جواب بدید و تجربتون رو به اشتراک بگذارید!

زهرا باغبان
زهرا باغبان ،معمار و طراح داخلی

کلسترول خون یک نوع چربی است که در خون وجود دارد. کلسترول خون به دو نوع کلسترول بد خون (LDL) یا کلسترول خوب خون (HDL) تقسیم می‌شود. اگر میزان کلسترول خون بیش از حد معمول باشد، در سرخرگ‌ها رسوب می‌کند و مشکلات جدی را پدید می‌آورد. برای کاهش میزان کلسترول خون به نکات زیر دقت نمایید: 

  • در رژیم غذایی خود چربی‌ها و غذاهای سرخ کردنی را کاهش دهید و در حد امکان غذاهای کم‌چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید. ترجیحا غذای خود را آب پز، بخارپز، کباب شده یا تنوری تهیه کنید. در صورت لزوم، از روغن مایع مخصوص سرخ کردنی به جای روغن مایع معمولی استفاده کنید.
  • سعی کنید در صورت استفاده از چربی، نوع غیراشباع آن را انتخاب نمایید. چربی‌های غیر اشباع در دمای اتاق به‌ حالت مایع هستند، مانند روغن‌های گیاهی. از مصرف روغن‌های استوایی مانند روغن نارگیل و پالم و یا ‌کره، مارگارین و چربی‌های حیوانی که در دمای اتاق به‌ حالت جامد است نیز خود داری کنید. سعی کنید به جای آنها از روغن‌های مایع مثل روغن زیتون، روغن آفتابگردان و روغن ذرت استفاده کنید.
  • گوشت ماهی و مرغ را جایگزین گوشت قرمز نمایید و سعی کنید که مصرف گوشت قرمز را در وعده‌های غذایی خود کم کنید.
  • به طور کلی میزان مصرف گوشت قرمز، ماهی، گوشت طیور و پنیرهای کم‌چرب را تا 200 گرم یا کمتر در روز کاهش دهید.
  • اگر سیگاری و یا اهل قلیان هستید، آنها را ترک کنید.
  • در صورتی که اضافه وزن دارید، به میزان کافی وزن خود را کاهش دهید.
  • از فیبرهای محلول استفاده نمایید. این فیبرها از میوه‌ها، لوبیا، نخود و جو دو سر تهیه می‌شود.
  • زرده تخم مرغ را در رژیم غذایی خود کاهش دهید و بیشتر از 3 وعده در هفته از آن استفاده نکنید. مصرف سفیده تخم مرغ مانعی ندارد زیرا سفیده عاری از چربی است.
چگونه کلسترول را کاهش دهیم؟
  • ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید. هر روز انجام ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی تند برای آقایان به مدت 30 دقیقه و برای خانم‌ها 45 دقیقه جهت جلوگیری از اضافه وزن توصیه می‌شود.
  • مصرف ماهی به علت داشتن نوعی چربی مفید به نام امگا 3 سبب کاهش خطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی می‌شود. سعی کنید حداقل دوبار در هفته ماهی مصرف کنید.
  • چربی قابل رویت گوشت را قبل از پخت تا حد ممکن از آن جدا کنید و از مصرف آن خودداری کنید.
  • از مصرف کله پاچه، مغز و دل و قلوه که حاوی مقادیر بالایی کلسترول هستند خودداری کنید.
  • مصرف فست فودها مانند سوسیس، کالباس، پیتزا و همبرگر را به حداقل برسانید.
  • پوست مرغ را قبل از مصرف به صورت کامل جدا نمایید.
  • از شیر و مواد لبنی کم چرب با میزان چربی کمتر از 5/1 درصد و یا بدون چربی استفاده نمایید.
  • سعی کنید در طول روز، 2 الی 4 سهم از میوه‌جات و 3 الی 5 سهم از سبزیجات استفاده نمایید. زیرا سبزی‌ها و میوه‌ها حاوی مقدار زیادی فیبر، کمی چربی و فاقد کلسترول می‌باشند و با داشتن مقادیر زیادی ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان، از اکسیداسیون LDL و افزایش احتمال بروز بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کنند.
  • از مصرف سس به همراه سالاد خودداری نمایید و سعی کنید به جای آن از روغن زیتون، سرکه، آبلیمو، آب نارنج و یا سبزی‌های معطر استفاده نمایید. همچنین می‌توانید ماست را به جای سس مایونز در سالاد استفاده نمایید.
  • چای ترکیبات آنتی‌اکسیدانی دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که نوشیدن چند فنجان چای سبز در روز تاثیر قابل‌ توجهی روی سطح کلسترول خون دارد. چای سبز باعث کاهش کلسترول بد می‌شود، در حالی که کلسترول خوب را بدون تغییر باقی می‌گذارد.
  • از نان‌های سبوس‌دار مثل  نان سنگک، نان جو استفاده کنید. مصرف نان‌هایی که از آرد سفید تهیه می‌شوند مثل نان لواش ونان‌های فانتزی که فاقد سبوس هستند را کاهش دهید.
  • حبوبات به‌دلیل داشتن فیبر محلول می‌توانند جذب کلسترول را کاهش دهند.

حتی اگر پزشک داروی پایین‌آورنده کلسترول خون برای شما تجویز کرده است، باید رژیم کم چربی و کم کلسترول،‌ همچنین ورزش منظم را در کنار مصرف دارو رعایت کرده و ادامه دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

۷