برو به محتوای اصلی
پویا عبدی، مشاور روانشناس

استراحت کنید و به بچه توجه کنید

یکی از بهترین کارهایی که زنان در دوران بارداری می‌کنند، استراحت کردن است. استراحت کردن نه تنها بی‌مسئولیتی نیست، بلکه در این وضعیت یکی از کارهای مفید شماست. اصلا بابت استراحت کردن، احساس گناه نکنید. در این زمان برای فرزندتان وقت بگذارید؛ با او حرف بزنید یا برایش آواز بخوانید. این کار باعث می‌شود بعد از تولد شما را بهتر بشناسد و راحت‌تر ارتباط برقرار کند. جنین در 23 هفتگی می‌تواند صدای شما را بشنود.

اگر فرزندان دیگری هم دارید، از دوستان، همسر یا پدر بزرگ و مادر بزرگ کمک بگیرید و زمانی را برای خودتان اختصاص بدهید.

در مورد استرس بارداری صحبت کنید

استرس‌ها و نگرانی‌هایی که دارید را با پزشک یا ماما در میان بگذارید. ترس از بچه‌دار شدن موضوعی شرم‌آور نیست، پس از ابراز احساساتتان خجالت نکشید. این گونه می‌توانید اطلاعات مورد نیازتان را بدست بیاورید. اگر با صمیمت و صداقت با همسرتان صحبت کنید متوجه می‌شوید نگرانی‌های مشابهی دارید یا حتی همسرتان نگرانی‌هایی دارد که شما از آن بی‌خبر بوده‌اید. با صحبت کردن احساس بهتری دریافت کنید و برای همدیگر پشتیبان باشید. صحبت با مادران بارداری که در شرایط مشابهی هستند، احساس سبکی به شما می‌دهد.

غذای مناسب استرس را کاهش می‌دهد

در غذاهای خود به مواد تقویت کننده مانند امگا3 که می‌توانند افسردگی را کاهش بدهند، توجه داشته باشید. بهتر است در هفته دو وعده از غذاهای حاوی اسید‌های چرب امگا3، مواد معدنی و ویتامین‌ها (مانند ماهی‌های روغنی از جمله قزال‌آلا، ماهی تن و سالمون) استفاده نمائید.

اسید‌های تریپتوفان به شدت در بهبود حال شما موثرند. این مواد با افزایش ملاتونین و سروتونین با بهبود خواب شما، حال بهتر و سلامتی بیشتری را تضمین می‌کنند. شما می‌توانید تریپتوفان لازمه را با خوردن دانه‌ها و مغزها، گوشت تازه مرغ، ماهی، تخم مرغ، ماست و پنیر تامین کنید.

کمبود آب نیز میزان زیادی در خلق شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. سعی کنید روزانه 6 تا 8 لیوان مایعات مصرف کنید. کمبود مایعات باعث سردرد شود.

ورزش استرس بارداری را کم می‌کند

ورزش در دوران بارداری نه تنها خطری ندارد، بلکه برای بهبود حالتان و کاهش اضطراب به شما کمک خواهد کرد. شنا برای بارداری یکی از ورزش‌های ایده‌آل است. شنا می‌تواند بدون اینکه به مفصل‌های شما فشار زیادی وارد نماید، باعث شادابی و سرحالی شما شود. اگر استخر رفتن برای شما مشکل است، می‌توانید روزی بیست دقیقه پیاده‌روی را در برنامه خود قرار بدهید. ورزش‌های یوگا با تکنیک‌های ریلکسیشن، تنفس و مدیتیشن انعطاف و سلامتتان را افزایش می‌دهد.

آمادگی برای زایمان

شما به سادگی می‌توانید در یکی از کلاس‌های آموزشی و با مشاوره خانواده حضور پیدا کرده و اطلاعات لازم را دریافت کنید. با آگاهی از فرایند زایمان می‌توانید اضطراب و استرس خود را کاهش بدهید. اگر قصد سزارین دارید با پزشک‌تان در مورد اتفاقات احتمالی صحبت کنید یا برنامۀ سزارین را بدست آورده تا کنترل بیشتری داشته باشید. می‌توانید قبل از زایمان، به محل زایشگاه رفته و از آنجا بازدید نمائید.

اتفاقات آینده را پیش‌بینی کنید

نگران چیزهایی که نمی‌دانید نباشید، مادر بودن اتفاقی است که باید در مسیر آن را بیاموزید. معاشرت با کسانی که بچه‌های کوچک دارند، دید شما را به مادر شدن عوض می‌کند. این گونه بهتر در مورد مسائل اقتصادی، شغلی، رابطه و دیگر نگرانی‌های خود، راه حل‌هایی پیدا می‌کنید. مراکز و سازمان‌هایی که می‌توانند به شما مشاوره و حمایت‌های اقتصادی دهند را شناسایی کرده و ارتباط بگیرید.

منبع: راه‎های کاهش استرس و اضطراب در دوران بارداری۳

۲
نمایش سوال